減肥推薦？減肥餐、菜單怎麼搭配？最有效的減肥運動有哪些？搞懂這些觀念讓你輕鬆減肥

肥胖是很多人的困擾，很多人說，我連呼吸都會胖，上減肥中心或運動中心時，一般都會提供要減肥的會員們運動計畫和減重菜單。但要按照菜單吃東西，似乎有點困難。均勻攝取各種食物當然是好事，但每餐需要想菜單裡的菜色真的很痛苦。減肥餐、菜單該怎麼設計，以下為大家整理出重點

​減肥餐、菜單設計重點

1.不吃甜食、鹹食、油膩食物
​      甜食的卡路里很高，以巧克力或蛋糕來代替餐點的舉動是最糟糕的。甜食只有熱量，幾乎沒有什麼營養，而且甜食有成癮性，會讓人吃了還想再吃。雖然甜食會分泌讓人心情變好的荷爾蒙，讓人瞬間覺得很幸福，一旦血糖降低時，又會讓人開始想吃甜食。糖會消耗很多的維生素和無機質，造成新陳代謝的遲緩，易讓人感到疲倦，降低集中力。

      鹹食中的鹽分會抑制脂肪分解，奪走原本要進入到肌肉的水分，阻礙肌肉的發達，並增進食慾和食量。韓國有句俗話說「醬油螃蟹是飯的強盜」，換句話說，就是鹹食會促進食慾，讓人吃下更多的飯。在家中可以掌控菜餚的鹹度，但到外面吃時，就不易控制了，需盡力而為。

      油炸食物當然是一定要避免的食物。吃雞肉或肉類食物時，不可以吃雞皮和五花肉，要避免攝取過量的脂肪；烹調法以煎、蒸等方式為佳，炒蔬菜時只添加少量的食用油。

2.每餐吃蛋白質食物
​       蛋白質是製造肌肉的原料，所以比其他營養素更為重要。一次不要吃太多，分成早餐、中餐、晚餐三次攝取才易吸收。蛋白質具有提升飽足感的效果，有助於減少卡路里的攝取。豆類是最基本的蛋白質食品，但脂肪含量高，豆腐最好一次以攝取1/6～1/4塊為宜。肉類也盡可能吃無脂肪的部位。五花肉不是蛋白質食物，而更像是脂肪食物。

3.碳水化合物只吃1/3的量
​     首先，減少飯、麵等碳水化合物主食的分量，以蛋白質為主食；將肉類、魚類、豆腐作為主要食品，再加上1/3碗的五穀飯，再擺上幾樣小菜即可。在家吃飯或外食，都需依據這個原則。
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​蛋白質食物的第一順位是雞胸肉，雞胸肉的純蛋白質含量高，幾乎不含脂肪，且價格低廉；對於雞胸肉價格感到有負擔時，用相對較便宜的雞蛋來代替，蛋黃的脂肪含量高，所以一天最多只能吃2顆，吃第2顆以上時只吃蛋白的部分。接著是魚類食物，最後才是肉類食物。沒有油脂的部位才是優質蛋白質的供應源，但肉類好吃的部位都含有很多脂肪，而且價格較昂貴，所以肉類食物是最後的選擇。

4.用蔬菜和水果補充營養
​     蔬菜的熱量低，即使吃很多也不會變胖。為了使新陳代謝順暢，就必須攝取很多維生素和礦物質。只要攝取纖維質豐富的蔬菜，就可以獲得飽足感，又可以預防便祕。但吃生菜沙拉時，需注意醬汁的成分，使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。蔬菜可以盡情吃，但水果糖分高、熱量高，不宜攝取過多，一天以1～2顆為宜。
     若是一般上班族很少補充蔬菜水果，建議可以補充蔬果酵素益生菌來分解食物，幫助消化，促進新陳代謝。

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5.每餐之間用點心降低飢餓感
​     造成暴飲暴食的罪魁禍首就是飢餓。因過於忙碌，而造成沒吃中餐或只吃點簡單的東西時，會造成晚餐時的暴飲暴食。晚餐太早吃，或只吃一點點時，很容易到了晚上11點時會煮泡麵來吃。若在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間吃一些點心，有助於控制下一餐的食量。

6.攝取足夠的水
​     製造肌肉時必須充分攝取水分，喝很多水可以提高新陳代謝率，促進血液循環，有助於維持身材。咖啡、茶、碳酸飲料等的飲料，喝再多都不能代替水，大量攝取這些飲料，反而加重流失身體的水分，減弱新陳代謝 。建議每天喝2000cc的水。

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減肥瘦身，這8種運動最有效

減肥除了控制飲食之外，運動的配合可以讓你身材更緊實且更健康。而說到「運動」，大家大概最先想到的就是「跑步」了，但其實跑步的減肥效果只排在第三名而已呢！究竟哪一種運動最有減肥效果呢？專家列出8種有效的運動，從排名高到低就來告訴你。

第１名：高強度間歇運動（HIIT）
高強度間歇運動（HIIT）是一種「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動，這樣的訓練結合了肌力以及有氧運動。近年來有研究表明，HIIT運動是所有的有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的，而且在運動結束後，還能達到持續燃脂效果。

第２名：游泳
游泳是老少咸宜的運動，也很適合搭配節食及健身運動。游泳其實是一個很消耗體力的運動，養成定期游泳的習慣，除了對健康都有益還能燃燒大量的卡路里！研究統計顯示，一個體重60公斤的人如果採取自由式游泳30分鐘，就可以消耗525大卡。 另外有研究證明，游泳完之後會有飢餓感，對肉類與醣的攝取需求大。所以游泳之後如果無法控制飲食攝取量，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

第３名：慢跑
跑步是非常健康的運動方式，而且簡單方便，不容易受傷，也最容易接受。對於燃脂效果，可以提高心肺，有效燃脂，根據計算，一個60公斤的人慢跑30分鐘可以消耗282大卡的熱量，只不過對與HIIT運動相比，跑步在持續燃脂方面的效果沒有那麼好。

第４名：跳繩
​跳繩其實也是一個很好的HIIT運動，它是「低耗時高耗能」的運動，也就是「在短時間內能達到最大熱量消耗」的運動。一個60公斤的人跳繩30分鐘即可消耗270大卡的熱量，而且可以持續燃燒熱量長達6小時以上，這就是「後燃效應」（after-burn effect）。

第５名：球類運動
室內的球類運動結合了有氧運動和無氧運動，不但有爆發力的動作，也很需要耐力，運動持續越久會消耗越多的脂肪。籃球、排球、足球、羽毛球、網球與桌球等球類運動的減肥效果也相當不錯，有研究統計，從事籃球運動30分鐘可以消耗207卡的熱量，羽毛球與網球的消耗熱量也相仿。

第６名：騎自行車
​騎自行車也是一個很好的運動方式，可以說是種全身運動，只要騎乘姿勢正確，對手臂、腰、後背都有很好的雕塑效果。有研究調查顯示，如果持續在周間每天騎車40分鐘，到週末假日每天騎車90分鐘，一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。

第七名、有氧舞蹈
​肢體動作大而快速移動的有氧舞蹈，可以達到很好的減肥效果，研究統計一個60公斤的人每跳有氧舞蹈1小時，就能夠消耗300大卡的熱量。

第八名、快走
以平均時速6公里快走1小時，就達到相當於跑步35分鐘燃燒的卡路里，一個60公斤的人每快走1小時就可以消耗264大卡的熱量，只要持之以恆，也是非常有效果的有氧運動。

結語

運動是一個有效的減肥方法，但是只運動不控制飲食，你的減肥成效可能無法達到你的預期，在運動的同時，配合科學的飲食，你的減肥效果才會明顯。

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