消化不良、胃脹氣怎麼辦？吃什麼、會想吐？營養師教你怎麼做

大多數人都曾有肚子不舒服的經驗，例如拉肚子、排便不順、胃脹氣、胃酸過多等等毛病。這些小毛病很容易被忽略，而且很難被根治。美國國家糖尿病與消化及胃臟疾病研究院指出，你的胃和小腸不會完全分解某些碳水化合物，所以它們會進入大腸；大腸的細菌在處理未消化的糖、纖維和澱粉之時，則會產生氣體。乳製品、十字花科蔬菜（例如甘藍、大白菜）等食物，比較有機會造成脹氣。

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​一. 消化不良、胃脹氣症狀有哪些：

• 餐後常覺得肚子不舒服
• 上腹部覺得疼痛或不適
• 上腹部、胸口有灼熱感
• 常覺得腹部有飽飽脹脹的感覺
• 覺得噁心、想嘔吐

經常消化不良的人，平時飲食時應該要細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，還要均衡飲食、定時定量，不要一次大量食用易產氣食物，如含大量乳酸菌的奶類與乳製品，豆類與豆製品，較難消化的玉米與糥米，油炸物等高油脂食物。多攝取蔬菜類食物，韭菜、白菜、高麗菜與青花菜等蔬菜，要增加高纖食物的攝取量時，要採取漸進的方式，以免造成消化不良。

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二.為什麼會消化不良胃脹氣？

胃脹氣，指氣體積聚在胃部引起不適。常是因狼吞虎嚥、吃太油膩或容易產氣食物、喝碳酸飲料、嚼口香糖、情緒壓力、邊說話邊吃飯、抽菸造成，壓力會惡化吞空氣的神經質動作。有些則是和乳糖不耐症或大腸激躁症相關。可能偶爾或經常發生，甚至一天發作好幾次。

​一、進食習慣不好
很多人吃飯趕時間狼吞虎嚥，或是喜歡邊吃飯邊說話，要炒熱氣氛，但也因此同時吃進大量空氣；另外，很多人久久不喝水，等到很渴了才大口喝水，這種灌水的方式也很容易把空氣直接灌到肚子裡引起脹氣。

二、吃過多易產氣食物
一般來說，豆類及高纖維食物比較容易產氣，但也因人而異，不見得每個人吃了都會脹氣。所以可以依照自身經驗，若發現吃某些食物特別容易脹氣，就盡量避開。

以下是容易產氣的食物：

• 豆類、根莖類

豆類因為含有不易被消化的寡糖，吃太多易產生大量氣體。而地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米、山藥、蓮藕等根莖類，則是含有大量不易消化的多醣類，攝取過多也容易產氣。豆類食物如果煮久一點，可幫助分解寡糖。

• 十字花科蔬菜

除了綠、白花椰菜，包括紅、白蘿蔔；高麗菜、青椒、洋蔥、小白菜、大白菜、蘆荀等，因為含有不易消化的多醣類，而且含有硫的成分，不但容易脹氣，也比較容易放臭屁。

• 高油、高熱量食物

我們的腸道細菌分解脂肪時也會產氣，如果喜歡吃油炸類的炸雞排、高油高糖的甜點，也要小心容易脹氣。

• 奶類

因為東方人腸道較缺乏消化乳糖的酵素，常有乳糖不耐症，喝到牛奶就可能引起脹氣或腹瀉。

• 碳酸類飲料

汽水等碳酸飲料本身就有很多氣體，喝太多也容易脹氣。

• 麵包

麵包是高醣類，且使用泡打粉或酵母發酵，所以都很容易在腸道產氣。


另外，有些藥物也會引起脹氣，例如有些抗腸道痙攣的藥物，如果真的不舒服，可以跟醫師反映調整藥物。

​三.消化不良、胃脹氣怎麼辦？

碰上胃脹氣、消化不良的情況，專家也建議可以適量食用以下的食物，來幫助消化 :

1. 香蕉：香蕉含有豐富的鉀元素，有助於調節體內的鈉離子平衡，防止水腫與消化不良。

2. 鳳梨：鳳梨中所含的菠蘿蛋白酶可分解蛋白質大分子，蛋白質攝取量較多時，尤其是動物性肉類，餐後隨即食用含蛋白酵素的鳳梨，幫助蛋白質的分解與消化。

3. 白蘿蔔：白蘿蔔含芥子油和粗纖維，可促進胃腸蠕動，推動大便排出，所以消化不良可以吃白蘿蔔。

4. 蘋果、藍莓、桑葚：都有共同的特性，一是纖維很高，二是顏色豔麗。當水果顏色愈鮮豔，植化素就愈高，對腸胃具有很大的幫助。

5. 蘆筍：能幫助人體排出多餘水分，緩解腸胃不適。

6. 生薑：生薑可舒緩消化系統，放鬆消化道肌肉，減輕腹部脹氣，生薑中還含有可消化蛋白質的酶，降低蛋白質導致消化不良的機率。

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​四. 調節消化不良的方法？

透過調整生活習慣，確實對調節消化不良有效，以下是改善消化不良的技巧：

• 控制體重：肥胖容易導致食道胃酸逆流，透過保持規律運動及健康的飲食來控制體重對改善消化不良極有助益，少吃油膩、辛辣或含有咖啡因，如咖啡、茶、可樂等刺激性食物來避免消化不良。
• 戒菸、戒酒：香菸含有的化學物質和酒精都會放鬆食道括約肌，導致您胃酸逆流，進而導致消化不良。
• 戒宵夜：請您避免在睡前3~4小時內吃東西，因為當您躺下時，食道會更放鬆，睡前吃東西也會增加胃酸逆流的風險。若您真的忍不住，那麼用枕頭墊高您的頭部和肩膀來避免睡眠中，消化道內的胃酸逆流。

一次整理懶人包

• ​細嚼慢嚥，多攝取蔬菜類食物，採取漸進的方式
• 幫助消化食物 : 香蕉、鳳梨、​白葡萄、蘋果、藍莓、桑葚、蘆筍、生薑、消化酵素(建議於飯後食用)
• 控制體重，保持規律運動及健康的飲食
• 戒菸、戒酒
• ​戒宵夜，避免在睡前3~4小時內吃東西​

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