每天五種蔬菜水果的好處？份量要多少？怎麼做選擇呢？２分鐘帶你了解

天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果，而是「份量」須達到每天三份蔬菜及兩份水果，那到底一份是多少呢？以蔬菜來說，生鮮蔬菜 100g 即一份，普遍大眾飲食習慣會將蔬菜熟食，烹煮後蔬菜脫水、體積縮小，大約裝於 250c.c 普通飯碗是 2/3 碗量。水果一份大約是一顆網球大小，若通常會切塊或小顆粒的水果，例如：木瓜、鳳梨、葡萄等，裝於普通飯碗大約 2/3 碗等於一份。

蔬果的好處

人體就像是一座大型工廠，各個器官必須依靠各種營養素才能運轉順利。人體所需的營養素可分為３大類：一是巨量營養素，包括蛋白質、醣類、脂肪３種，主要是提供能量，維持身體正常運轉，也是構成細胞組織的主要成分；二是微量營養素，包括維生素及礦物質等；還有一大類便是來自各色蔬果的「植化素」。
五顏六色的蔬果不僅能讓食物看起來更美，而且富含維生素、礦物質、抗氧化物與纖維，因為不同的蔬果包含不同成份，因此多類攝取是最佳選擇。

以下是每天需攝取五份蔬菜和水果的主要原因：

• 每天吃蔬菜和水果可調節患心臟病、癌症與糖尿病的風險
• 大多數蔬果的卡路里和脂肪含量低，可以幫你控制體重。
• 幫助身體抵抗感染
• 蔬果可以調節膚質氣色。

蔬果怎麼選

國民健康署提醒民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態，每天應攝取3份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小），並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果，例如我國4-5月份盛產的茄子、大番茄、胡瓜、絲瓜、大蒜、蘆筍、空心菜、莧菜等蔬菜，香蕉、鳳梨、楊桃、芒果、蓮霧、枇杷、西瓜等水果，都是當令食材的健康首選，能獲取多元營養素；順應時節選購在地當季的低碳好食材是愛護地球的基本原則之一，為增進健康飲食型態及攝取均衡營養，請掌握「在地蔬果新鮮購」選當季在地、挑色彩多樣、吃原態水果的三大選購原則：

1. 選當季在地：在產季種植蔬菜可以大幅減少農藥及肥料的使用量，並避免冷藏、加工保存的機會；而國內香蕉、鳳梨、柳橙、橘子、西瓜、木瓜等水果供應相當充足，可搭配不同季節選食。產地距離愈遠，交通運輸所產生的碳排放也愈高，長程運輸同時也提高食材被添加防腐劑的風險。採購時選擇國產蔬果，有助於減少對人體健康及環境的衝擊。
2. 挑色彩多樣：通常蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素A、C 及礦物質鐵、鈣也越多，建議多樣性選擇不同顏色的蔬果，均衡攝取多元營養素。
3. 吃原態水果：建議民眾應直接食用原態的水果，保留完整的營養，例如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時，應盡量洗乾淨連果皮一起吃，可以攝取到更多的膳食纖維，也減少廢棄物的產生。若喝果汁（經過濾）容易纖維量攝取不足，而降低了促進腸道蠕動的價值，可能造成便秘。

結語

外食族的飲食習慣為多肉少菜，如何增加蔬菜攝取量？首先要改變飲食習慣，減少肉類的攝取量，自然會多吃蔬菜、五穀根莖類的食物，除了增加蔬菜量外，一定要有蔬菜不等於水果的觀念，每種水果的維生素及礦物質，與蔬菜都不相同，蔬菜、水果不可互相替換，每餐都要記得吃水果，或吃水果當作下午茶，就能輕鬆達到天天5蔬果唷。

---

---

延伸閱讀：喝水有什麼好處？這樣喝水最養身