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每天五種蔬菜水果的好處?份量要多少?怎麼做選擇呢?2分鐘帶你了解

6/8/2020

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每天五種蔬菜水果的好處?份量要多少?怎麼做選擇呢?2分鐘帶你了解
天天五蔬果並不是每天攝取五「種」不同的蔬果,而是「份量」須達到每天三份蔬菜及兩份水果,那到底一份是多少呢?以蔬菜來說,生鮮蔬菜 100g 即一份,普遍大眾飲食習慣會將蔬菜熟食,烹煮後蔬菜脫水、體積縮小,大約裝於 250c.c 普通飯碗是 2/3 碗量。水果一份大約是一顆網球大小,若通常會切塊或小顆粒的水果,例如:木瓜、鳳梨、葡萄等,裝於普通飯碗大約 2/3 碗等於一份。

蔬果的好處

人體就像是一座大型工廠,各個器官必須依靠各種營養素才能運轉順利。人體所需的營養素可分為3大類:一是巨量營養素,包括蛋白質、醣類、脂肪3種,主要是提供能量,維持身體正常運轉,也是構成細胞組織的主要成分;二是微量營養素,包括維生素及礦物質等;還有一大類便是來自各色蔬果的「植化素」。
五顏六色的蔬果不僅能讓食物看起來更美,而且富含維生素、礦物質、抗氧化物與纖維,因為不同的蔬果包含不同成份,因此多類攝取是最佳選擇。
以下是每天需攝取五份蔬菜和水果的主要原因:
  • 每天吃蔬菜和水果可調節患心臟病、癌症與糖尿病的風險
  • 大多數蔬果的卡路里和脂肪含量低,可以幫你控制體重。
  • 幫助身體抵抗感染
  • 蔬果可以調節膚質氣色。
蔬果的好處

蔬果怎麼選

國民健康署提醒民眾養成「3蔬2果」的健康飲食型態,每天應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小),並選用在地當季、顏色豐富的原態蔬菜及水果,例如我國4-5月份盛產的茄子、大番茄、胡瓜、絲瓜、大蒜、蘆筍、空心菜、莧菜等蔬菜,香蕉、鳳梨、楊桃、芒果、蓮霧、枇杷、西瓜等水果,都是當令食材的健康首選,能獲取多元營養素;順應時節選購在地當季的低碳好食材是愛護地球的基本原則之一,為增進健康飲食型態及攝取均衡營養,請掌握「在地蔬果新鮮購」選當季在地、挑色彩多樣、吃原態水果的三大選購原則:
  1. 選當季在地:在產季種植蔬菜可以大幅減少農藥及肥料的使用量,並避免冷藏、加工保存的機會;而國內香蕉、鳳梨、柳橙、橘子、西瓜、木瓜等水果供應相當充足,可搭配不同季節選食。產地距離愈遠,交通運輸所產生的碳排放也愈高,長程運輸同時也提高食材被添加防腐劑的風險。採購時選擇國產蔬果,有助於減少對人體健康及環境的衝擊。
  2. 挑色彩多樣:通常蔬菜的顏色越深綠或深黃,含有的維生素A、C 及礦物質鐵、鈣也越多,建議多樣性選擇不同顏色的蔬果,均衡攝取多元營養素。
  3. 吃原態水果:建議民眾應直接食用原態的水果,保留完整的營養,例如蘋果、水梨、蕃茄、桃子、李子等水果時,應盡量洗乾淨連果皮一起吃,可以攝取到更多的膳食纖維,也減少廢棄物的產生。若喝果汁(經過濾)容易纖維量攝取不足,而降低了促進腸道蠕動的價值,可能造成便秘。
蔬果怎麼選

結語

外食族的飲食習慣為多肉少菜,如何增加蔬菜攝取量?首先要改變飲食習慣,減少肉類的攝取量,自然會多吃蔬菜、五穀根莖類的食物,除了增加蔬菜量外,一定要有蔬菜不等於水果的觀念,每種水果的維生素及礦物質,與蔬菜都不相同,蔬菜、水果不可互相替換,每餐都要記得吃水果,或吃水果當作下午茶,就能輕鬆達到天天5蔬果唷。


延伸閱讀:喝水有什麼好處?這樣喝水最養身
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